Rokok Ganti dengan Makanan Bergizi untuk Kesehatan

Praktisi kesehatan masyarakat dr. Ngabila Salam mengajak keluarga di Indonesia untuk mulai membatasi konsumsi rokok dan mengubah gaya hidup mereka menjadi lebih sehat. Menurutnya, kebiasaan membeli rokok menjadi pengeluaran kedua terbesar dalam rumah tangga setelah beras, khususnya pada keluarga miskin.

“Ayo kita ubah belanja 1 batang rokok menjadi 1 butir telur untuk kecukupan gizi keluarga, baik anak, calon ibu, dan ibu hamil,” kata Ngabila, seperti dikutip dari Antara, Senin (27/1/2025).

Mengurangi konsumsi rokok bukan hanya berdampak pada kesehatan individu, tetapi juga membawa manfaat besar bagi ekonomi keluarga dan kesejahteraan anak-anak. Asap rokok menjadi salah satu faktor risiko utama yang dapat menyebabkan anak terkena stunting, sebuah kondisi yang menghambat pertumbuhan akibat kekurangan gizi dalam jangka panjang.

Dampak Rokok terhadap Kesehatan dan Ekonomi Keluarga

Rokok Ganti dengan Makanan Bergizi untuk Kesehatan Rokok tidak hanya berbahaya bagi perokok aktif, tetapi juga berdampak buruk bagi orang-orang di sekitarnya, terutama anak-anak dan ibu hamil. Berikut beberapa bahaya utama dari rokok terhadap kesehatan keluarga:

1. Meningkatkan risiko stunting pada anak – Asap rokok mengandung zat beracun yang dapat menghambat penyerapan gizi pada anak, yang berujung pada gangguan pertumbuhan.
2. Menyebabkan gangguan pernapasan – Anak-anak yang sering terpapar asap rokok lebih rentan terkena infeksi saluran pernapasan seperti asma, bronkitis, dan pneumonia.
3. Meningkatkan risiko penyakit kronis – Konsumsi rokok dalam jangka panjang dapat menyebabkan penyakit serius seperti kanker paru-paru, stroke, dan penyakit jantung.
4. Menguras pengeluaran rumah tangga – Uang yang digunakan untuk membeli rokok seharusnya bisa dialokasikan untuk kebutuhan gizi dan pendidikan anak.

Dengan melihat dampak negatif tersebut, mengganti pengeluaran rokok dengan makanan sehat merupakan langkah bijak untuk meningkatkan kesehatan keluarga sekaligus memperbaiki kondisi ekonomi rumah tangga.

Ganti Rokok dengan Pola Makan Sehat

Sebagai alternatif, dr. Ngabila Salam menganjurkan keluarga untuk mengganti pengeluaran rokok dengan gaya hidup sehat. Salah satu langkah praktis yang bisa dilakukan adalah dengan mengikuti anjuran Kementerian Kesehatan melalui program “Isi Piringku”, yang mendorong konsumsi makanan sehat dengan komposisi yang seimbang.

Program Isi Piringku menekankan konsumsi makanan yang mencakup:

• Protein hewani: Telur, ikan, ayam, daging sapi, dan seafood.
• Protein nabati: Tempe, tahu, kacang-kacangan.
• Sayur dan buah-buahan: Disarankan lima porsi per hari, yakni tiga porsi saat makan besar dan dua porsi sebagai camilan.

Satu butir telur per hari sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan protein hewani bagi balita. Protein ini sangat penting untuk tumbuh kembang anak dan dapat mengurangi risiko stunting, yang menjadi masalah gizi utama di Indonesia.

Selain itu, membiasakan anak mengonsumsi makanan bergizi sejak dini akan membantu mereka tumbuh sehat dan cerdas. Nutrisi yang baik juga berperan penting dalam meningkatkan daya tahan tubuh dan kecerdasan anak di masa depan.

Mengurangi Konsumsi Gula, Garam, dan Lemak

Selain mengganti rokok dengan makanan sehat, dr. Ngabila Salam juga menekankan pentingnya mengurangi konsumsi gula, garam, dan lemak dalam pola makan sehari-hari.

Menurutnya, batas konsumsi yang disarankan untuk orang dewasa adalah:

• Gula: Maksimal 4 sendok makan (sdm) per hari.
• Garam: Maksimal 1 sendok teh (sdt) per hari.
• Lemak: Maksimal 5 sdm, termasuk dari makanan utama, camilan, serta minyak untuk menggoreng atau menumis.

Dengan membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak, masyarakat dapat mengurangi risiko terkena penyakit diabetes, hipertensi, serta gangguan jantung yang sering kali muncul akibat pola makan tidak sehat.

Cara Memulai Pola Makan Sehat

Memulai pola makan sehat tidak harus sulit atau mahal. Berikut beberapa cara sederhana untuk mulai menerapkan pola makan bergizi dalam keluarga:

1. Ganti camilan tidak sehat dengan makanan bergizi

   • Gantilah makanan ringan tinggi gula dan garam dengan buah-buahan atau kacang-kacangan.
   • Kurangi konsumsi minuman bersoda dan gantilah dengan air putih atau jus alami tanpa gula tambahan.

2. Masak makanan sendiri

   • Memasak di rumah memungkinkan kita untuk mengontrol asupan garam, gula, dan minyak dalam makanan.
   • Coba gunakan metode memasak yang lebih sehat, seperti merebus, memanggang, atau mengukus, daripada menggoreng.

3. Rencanakan menu makanan

   • Menyusun menu makanan mingguan akan membantu mengontrol pola makan dan menghindari konsumsi makanan cepat saji.
   • Gunakan bahan pangan lokal yang lebih murah dan bernutrisi tinggi.

4. Libatkan anak dalam memilih makanan sehat

   • Ajarkan anak tentang pentingnya makanan bergizi dengan cara yang menyenangkan, misalnya dengan mengajaknya berbelanja dan memasak bersama.
   • Berikan contoh dengan membiasakan diri makan sehat agar anak ikut meniru kebiasaan baik ini.

Manfaat Berhenti Merokok dan Mengadopsi Pola Hidup Sehat

Berhenti merokok dan menggantinya dengan makanan sehat tidak hanya menghemat pengeluaran, tetapi juga memiliki dampak positif bagi kesehatan seluruh anggota keluarga. Beberapa manfaat utama meliputi:

1. Mencegah Stunting – Asupan protein yang cukup sangat penting untuk pertumbuhan anak dan dapat mengurangi risiko stunting.
2. Mengurangi Risiko Penyakit Kronis – Berhenti merokok dapat menurunkan risiko terkena penyakit jantung, kanker paru-paru, dan diabetes.
3. Meningkatkan Kesejahteraan Keluarga – Pengeluaran rumah tangga lebih efisien dengan mengalokasikan anggaran untuk kebutuhan yang lebih mendukung kesehatan.
4. Meningkatkan Kualitas Hidup – Tubuh yang sehat memungkinkan seseorang untuk lebih produktif dan menikmati hidup dengan lebih baik.

Dengan langkah-langkah sederhana ini, diharapkan keluarga Indonesia dapat memulai kebiasaan hidup sehat yang lebih bermanfaat bagi kesehatan mereka, terutama bagi anak-anak dan ibu hamil.

Sumber Informasi dan Panduan Makanan Sehat

Bagi orang tua yang merasa bingung dalam mengolah makanan bergizi, Kementerian Kesehatan telah menyediakan buku resep digital berisi olahan makanan sehat, tinggi protein, mudah dibuat, dan terjangkau. Buku ini dapat diunduh secara gratis melalui situs resmi ayosehat.kemkes.go.id.

Dalam buku ini, terdapat berbagai resep berbasis bahan pangan lokal yang mudah ditemukan dan dapat membantu keluarga menerapkan pola makan sehat dengan cara yang lebih praktis dan ekonomis.

Menggantikan pengeluaran untuk rokok dengan makanan bergizi adalah langkah bijak yang dapat membawa manfaat besar bagi kesehatan dan ekonomi keluarga. Dengan mengikuti program “Isi Piringku”, membatasi konsumsi gula, garam, dan lemak, serta menerapkan pola makan sehat yang lebih baik, kita dapat menciptakan generasi yang lebih sehat, cerdas, dan kuat.

Menerapkan pola hidup sehat tidak hanya membantu mencegah berbagai penyakit kronis, tetapi juga mendukung pertumbuhan dan perkembangan anak-anak agar mereka memiliki masa depan yang lebih baik. Mari bersama-sama mulai gaya hidup sehat untuk keluarga yang lebih bahagia dan sejahtera!